Question:
Apport de protéines lors de longues randonnées à poids minimal
fgysin reinstate Monica
2015-08-11 12:17:55 UTC
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J'aime faire des treks assez longs dans l'arrière-pays qui dépendent de notre indépendance (principalement de 2 à 4 personnes) de tout type de civilisation pendant jusqu'à deux semaines.

Pour moi, le problème le plus important dans ces domaines types de treks est le poids de la nourriture : j'ai fait des treks où nous avons facilement commencé avec 15 kg de nourriture par personne, ce qui est évidemment une grosse contrainte pour tous ceux qui la portent.

J'ai déjà beaucoup réfléchi et passé beaucoup de temps à optimiser notre nourriture de randonnée pour réduire le poids:

  • Nous n'apportons que des aliments avec un rapport calories / poids très élevé.
  • Nous apportons des aliments qui nécessitent le moins de carburant possible à préparer (réduit le poids total du carburant nécessaire).
  • Tous les aliments sont reconditionnés dans l'emballage le plus léger possible.

Exemple: Pâtes instantanées, couscous, chocolat, cacahuètes (meilleur rapport calories / poids), soupes instantanées déshydratées et sauces pour pâtes, porridge, lait en poudre, barres énergétiques ...

Donc ... nous sommes fixés sur les glucides, le sucre et les graisses, mais je suppose que nous avons encore du mal avec l ' apport en protéines : de nombreux aliments riches en protéines sont soit assez lourd (viande séchée, fromage à pâte dure) ou se gâtent rapidement. Les rares que je connais qui sont à la fois légers et durables (comme les haricots et les lentilles) prennent une éternité à cuire, ce qui signifie que nous devrons apporter beaucoup de carburant supplémentaire.

  • Faire vous avez une suggestion sur la façon dont nous pourrions améliorer notre apport en protéines lors de longues randonnées?
  • Quels types d'aliments de randonnée riches en protéines et de faible poids existent là-bas? (points bonus si c'est savoureux)

PS Nous utilisons des réchauds de camping trangia légers, car ils sont assez efficaces et leur le carburant peut être acheté presque partout. Je préfère ne pas compter sur les feux ouverts car cela limitera nos randonnées aux itinéraires qui traversent des territoires où les feux ouverts sont autorisés et où il y a beaucoup de bois de chauffage.

P.P.S. Quelqu'un est obligé de soulever cela, alors je vais juste dire ici: la pêche / la chasse n'est pas une option pour moi. Les deux nécessitent beaucoup de temps (et souvent des permis / licences) et ne sont tout simplement pas assez fiables: je ne peux pas miser les repas de notre groupe sur une prise chanceuse.

Juste pour dire que vous n'êtes pas obligé de faire cuire les haricots, tant que vous en êtes fan froids :) aussi le bœuf séché est une option possible pour l'apport en protéines.
Ah, bien sûr, je ne parle pas de haricots en conserve - ils contiennent des tonnes d'eau et sont waaaaay trop lourds. Je parle des haricots secs, et ils doivent généralement tremper pendant une nuit, puis cuire pendant une heure ou deux.
désolé non plus, je parle de vrais haricots, froids et crus. Sèche une autre question oui. Le bœuf séché est quelque chose sans lequel je ne partirai pas en randonnée, il est très riche en protéines et si vous avec les bonnes choses, il est également faible en gras.
Ah ok. J'aurai besoin de jeter un œil si je peux trouver des haricots comme celui-ci ... :)
duplicata possible de [Quelle est la nourriture la plus efficace à emporter pour une randonnée de 12 à 15 jours?] (http://outdoors.stackexchange.com/questions/45/what-is-the-most-effic-food- trekking de 12-15 jours)
Question intéressante, mais je pose essentiellement la question de la densité des protéines, pas de la densité calorique.
Les poudres d'isolats de protéines sont aussi riches en protéines que possible (90% +), facilement disponibles et faciles à transporter (se conservent pendant des semaines si elles sont conservées au sec). Le lactosérum et le soja ont un goût relativement neutre et peuvent être ajoutés à d'autres aliments ou mélangés à de l'eau comme boisson.
Je pense que l'arachide contient des protéines (et vous les portez déjà). Sinon, le saccadé a un assez bon rapport.
Chaque aliment que vous avez nommé contient des protéines. Votre corps a également des protéines et brûlera de préférence des glucides si disponibles. Ce que vous voulez vraiment dire, c'est comment obtenir tous les acides aminés essentiels. À part les arachides et le lait, vous êtes probablement pauvre en lysine. C'est pourquoi certaines réponses disent que les haricots (les légumineuses comme les arachides contiennent de la lysine), le riz et les haricots sont connus pour être une protéine complète (c'est-à-dire tous les n acides aminés).
Cinq réponses:
Eric
2015-08-11 18:39:53 UTC
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Je fais beaucoup de musculation quand je ne fais pas de sac à dos, et j'essaie de maintenir mes protéines à environ 140 grammes par jour, en moyenne. J'ai posé une question connexe sur le site fitness.stackexchange.com, et à ce stade, je prépare tous mes propres repas (généralement avec mon déshydrateur) parce que je trouve que les aliments de randonnée préparés sont de la malbouffe .

La source de protéines la plus légère que je connaisse est simplement le lactosérum en poudre. C'est presque une protéine gram-pour-gramme, ce qui signifie que vous ne trouverez pas grand-chose de plus efficace en termes de poids. Si vous voulez vraiment devenir efficace, vous pouvez dépenser beaucoup d’argent pour les suppléments de lactosérum conçus pour les patients dont certaines parties de leur voie digestive ont été retirées (généralement des traitements contre le cancer).

Je mange habituellement des flocons d'avoine le matin, et je laisse tomber une cuillère de poudre de protéine de lactosérum au chocolat, je le mélange froid avec mon avoine, j'ajoute un peu de cannelle et je mange pendant mes déplacements. Il colle comme du béton, alors j'aime le mélanger dans un ziplock et en manger.

Le soir, j'aime faire des nouilles de quinoa et / ou de blé entier, de la sauce pour pâtes réhydratée et du bœuf haché réhydraté. Je n'atteins pas ma charge protéique idéale pour la journée, mais je suis bien mieux que je ne le serais autrement. Mon apport quotidien ressemble à quelque chose comme:

  • 24 grammes de petit-déjeuner le matin
  • 20 grammes par jour pour le déjeuner et les collations
  • 40- grammes au dîner

Les barres protéinées ont tendance à être lourdes pour la quantité de protéines qu'elles contiennent. Ils sont plus savoureux qu'une boule de lactosérum, mais ils ont aussi tendance à fondre (et à geler), alors je les laisse à la maison.

En ce qui concerne la lixiviation du calcium et des os (et le besoin de calcium), je soulevez deux points. Premièrement, la plupart des protéines de lactosérum contiennent du calcium. Deuxièmement, la Clinique Mayo a une rédaction qui aborde également ce problème.

Personnellement, je dirais qu'une alimentation très saine est une sorte de luxe que vous ne pouvez parfois pas vous permettre lors d'un long voyage. Les aliments lyophilisés ont la densité énergétique la plus élevée et retiennent plus de nutriments que les aliments déshydratés. La forme de calories que vous consommez lors d'activités intenses n'a guère d'importance du point de vue de la santé, car vous allez avoir beaucoup de mal à augmenter votre glycémie lorsque vous vous exercez. Le sel serait la seule préoccupation, mais encore une fois, vous devez souvent reconstituer le sodium perdu par la sueur. Les coureurs ont souvent envie de sodium pour cette raison.
Les repas lyophilisés peuvent être un choix terrible pour un régime, mais sur la piste, je pense qu'ils sont difficiles à battre.
@tsturzl c'est un bon point de vue, mais de la même manière que vous pourriez porter un appareil photo parce que vous aimez prendre des photos (comme là où je ne le fais pas), je tiens à garder ma force physique pour d'autres athlètes qui * souffrent * si vous ne conservez pas vos protéines. Plus précisément, le gars a posé une question à laquelle je réponds, sans vraiment porter de jugement de valeur sur ce qu'il devrait ou ne devrait pas emballer, ce qui est un point distinct et honnêtement assez subjectif.
Sur une fin de 14 jours, vous pouvez vous attendre à laisser certains conforts derrière vous, et certains peuvent être malsains. Les protéines ne sont pas très denses en énergie. Bien que ce que vous dites ait du sens et que je sois tout à fait d'accord, mon point est plus que lors d'une longue randonnée sans réapprovisionnement, vous devriez probablement vous concentrer sur les calories clés. Pas vraiment une opinion, car il a déclaré que le poids était un problème, car les protéines ne contiennent pas beaucoup de calories par gramme sous forme de graisse ou de glucides. Comme même la protéine de lactosérum «brute» ne contient que 50% de protéines en poids. Sur une fin de 14 jours, je pourrais laisser la caméra à la maison, laisser mes pyjamas derrière, etc.
Bien que j'aie toujours voté pour votre réponse parce que je pense que c'est une vue importante d'un point de vue différent du mien. Tout est subjectif, et bien que vous soyez peut-être plus subtil, vous avez aussi une opinion que vous illustrez.
Points bonus pour le lactosérum: il existe à peu près dans toutes les saveurs, donc en emballant 2-3 sacs séparés (ou par personne), vous avez une belle variation de saveur pour votre avoine de petit-déjeuner
tsturzl
2015-08-11 13:23:24 UTC
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Je ne comprends pas pourquoi vous êtes si centré sur les protéines. Il existe des barres protéinées, dont certaines contiennent plus de 20 g de protéines. Il existe également des viandes lyophilisées qui sont en fait plus denses en protéines (rapport poids protien plus élevé) que les barres protéinées.

Les aliments lyophilisés offrent généralement le meilleur rapport poids / calories, car ils n'ont presque pas de poids en eau. Même une noix sèche ou du bœuf séché conservera toujours le poids de l'eau. La lyophilisation serait probablement le meilleur moyen d'essayer de trouver des repas riches en protéines pour la même raison.

Si vous ne trouvez pas suffisamment de protéines dans ces repas et que vous ne pouvez pas transporter quelque chose comme de la viande séchée, de l'arachide beurre, noix, etc. en raison du poids. Vous devriez probablement compléter les protéines avec de la poudre de lactosérum ou quelque chose de similaire, qui est littéralement une protéine pure, et environ le double de la densité protéique d'une barre de protéines standard. La spiruline est un peu plus élevée que les barres protéinées en termes de densité de protéines.

Les randonneurs de Thru-randonneurs ne complètent généralement même pas les protéines de cette manière, et l'obtiennent en suivant une alimentation saine standard. Je ne peux pas imaginer pourquoi vous auriez besoin de tant de protéines, à moins de voyager sur une très longue distance sans possibilité de réapprovisionnement. Même les personnes qui font de la randonnée longue distance sans réapprovisionnement se concentrent sur la densité calorique et ont tendance à transporter jusqu'à (peut-être plus) 30 lb de nourriture. Vous devrez peut-être accepter le fait que vous allez consommer moins de quantités optimales de protéines pour la récupération musculaire et que la puissance vous a fait mal pendant toute la durée de votre voyage.

Mais pour répondre à votre question, les 3 aliments les plus riches en protéines:

  1. Poudre de protéine de lactosérum pure
  2. Boeuf lyophilisé
  3. Barres protéinées
Excellente réponse, même si je suis d'accord pour considérer les protéines comme un apport en protéines trop élevé nécessite un équilibre important en calcium, ce qui n'est pas facile à faire en randonnée!
Je serais très intéressé par un exemple de «régime alimentaire sain standard» qui est suffisamment durable et léger pour que nous puissions en supporter 14 jours. Mon régime alimentaire sain standard personnel contient beaucoup de fruits / légumes et d'œufs / lait / viande fraîche qui ne sont pas disponibles pour une longue randonnée.
J'impliquais davantage une alimentation saine standard pour ces conditions. Le plus long que je suis resté était de 6 jours et je n'ai mangé que des aliments lyophilisés, des barres énergétiques, des barres chocolatées (les sucres sont très denses en énergie) et de la viande séchée. C'est loin d'être léger, mais l'un des inconvénients de faire de longues randonnées sans réapprovisionnement est que cela pèse beaucoup __.
Je pourrais vous suggérer de lire http://outdoors.stackexchange.com/questions/45/what-is-the-most-effic-food-to-take-a-for-a-12-15-day-hiking-trip
et ce http://sectionhiker.com/long-distance-backpacking-without-resupply-stops/
Attention aux barres protéinées. Beaucoup ont en fait une faible teneur en protéines - juste un peu plus que celles qui ne prétendent pas être des barres protéinées. Le lactosérum est volumineux, laissant la lyophilisation comme la meilleure option.
Si vous suivez cet approvisionnement alimentaire, vous transportez environ 18 livres de nourriture, alors qu'il emballe près de 9 livres de nourriture pour des sorties de 7 jours http://www.backpacking.net/27-pound.html#pack
@mattnz certaines barres protéinées ont jusqu'à 40% de votre consommation quotidienne recommandée. J'ai basé mon analyse sur les barres protéinées ProBar Base. La barre protéinée à la pâte à biscuits contient 21 g de protéines (42% DV). Bœuf lyophilisé contenant légèrement plus que la barre protéinée Le lactosérum bat les deux à 50% de protéines par portion (environ 7 cuillères à soupe ou 30 grammes).
Une barre protéinée bien choisie par personne et par jour pourrait faire une grande différence - j'avais l'habitude d'en acheter 30 g de protéines dans une barre de 70 g (CNP pro bar XS). C'est une collation assez satisfaisante et raisonnablement agréable au goût, bien que vous souhaitiez boire un peu d'eau avec eux et emporter la suivante dans une poche intérieure si vous appréciez vos dents par temps froid.
jarnbjo
2015-08-13 00:17:40 UTC
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En supposant que vous ayez facilement accès à de l'eau potable et un peu de temps pour la cuisson, les lentilles peuvent être trempées dans de l'eau froide pendant une heure ou deux pour réduire le temps de cuisson. Les lentilles rouges trempées devraient être facilement préparées en 10 minutes environ et ne devraient pas prendre beaucoup plus de temps que la plupart des sortes de pâtes.

Je voudrais également reconsidérer si le fromage à pâte dure est trop lourd. Un fromage à pâte dure mûre peut avoir une teneur en eau aussi faible que 20% ou moins (moins que de nombreuses barres protéinées) et le reste est principalement une bombe nutritionnelle pure composée de protéines, de graisses, de minéraux, de vitamines et d'oligo-éléments.

Dakatine
2015-08-13 19:49:45 UTC
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Pour le petit-déjeuner, j'apporte de la bouillie de cuisson en sachet de congélation avec de l'avoine écossaise en poudre et de la poudre de protéine de chocolat, mélangée à des noix et du miel. Chaque portion est dans son propre sac. Vous ajoutez de l'eau chaude, remuez et vous avez vos protéines servies avec des glucides. Et ça a bon goût.

Avantages:

  • facile à faire une fois que vous avez une grande partie des ingrédients (je peux signaler à ma source si quelqu'un est intéressé)
  • vous n'avez rien à nettoyer comme avec n'importe quel sac de congélation pour cuire des aliments

Inconvénients:

  • vous devez lécher les sacs collants à l'intérieur si vous ne voulez pas gaspiller de nourriture - et que vous ne voulez pas, puisque vous avez porté tout son poids et que vous allez transporter des restes
  • le matin n'est théoriquement pas le meilleur moment de la journée quand assumer les protéines; mais personnellement je n'ai jamais eu de problèmes (digestion ni aucun autre) avec ça
Michael Martinez
2015-08-12 22:41:17 UTC
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Poudre de protéines. Ajoutez-le à votre nourriture. Ajoutez-le à l'eau. Ajoutez-le à l'eau chaude + lait en poudre.

Pour votre information, je pense que vous avez reçu le vote défavorable parce que Radpin l'a dit un jour plus tôt.


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Ce Q&R a été automatiquement traduit de la langue anglaise.Le contenu original est disponible sur stackexchange, que nous remercions pour la licence cc by-sa 3.0 sous laquelle il est distribué.
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