Question:
Quels exercices des mains et des doigts aident à l'escalade?
Kevin
2012-01-27 03:46:49 UTC
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Cela fait un moment que je n'ai pas fait de l'escalade, mais j'aimerais y revenir. Quels sont les exercices pour les mains qui vous aideront à grimper?

Une chose à garder à l'esprit: l'escalade consiste davantage à utiliser la bonne technique afin de ne pas trop compter sur la force de votre main et de vos doigts. De toute évidence, vous pouvez faire beaucoup plus de squats que de tractions.
pour répondre à la question de Bella - j'utilise certains de ces produits comme moyen de m'échauffer lorsque je conduis à la salle d'escalade / falaise. Mais je ne pense pas qu'aucun d'entre eux soit si bon pour renforcer la force des doigts. @Bella - Avez-vous accès à une salle d'escalade ou à l'escalade en plein air où vous pouvez grimper 2 fois ou plus par semaine? Vous verrez de bons progrès en faisant cela, en particulier. si vous êtes débutant. Vous pouvez inclure d'autres éléments dans votre plan d'entraînement (comme des panneaux suspendus), mais ils comportent un risque de blessure et vous devez savoir comment les intégrer et ajuster votre plan d'entraînement pour être en sécurité.
FWIW, j'aime celui-ci: http://www.rei.com/product/478026/power-putty-hand-strengthener Je trouve que le mastic me permet de bouger mes doigts de manière naturelle et offre une résistance décente. J'ai également utilisé la pince Black Diamond "O-Ring", mais je ne l'aime pas, parfois je peux attraper mon doigt sous un mauvais angle et aggraver de vieilles blessures. YMMV.
Utilisez un hangboard / touche. Faites un exercice de 20 minutes deux fois par semaine. Être cohérent. Ne grimpez pas le lendemain d'une véritable routine de planche à main de 20 minutes (jusqu'à épuisement).
J'ai voté pour la réponse d'@patrick-scott's juste pour aller grimper. Vous ou les autres personnes qui recherchent cette question bénéficierez des connaissances mises en commun dans [/r/climbharder unity .(https://www.reddit.com/r/climbharder/wiki/index).
Neuf réponses:
#1
+20
Patrick Lee Scott
2012-02-02 02:08:47 UTC
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L'escalade est le meilleur exercice pour améliorer la force des doigts et des mains, assurez-vous simplement de vous échauffer et de vous étirer.

MODIFIER:

Je veux juste défendre ma réponse. Il existe de nombreux livres sur l'escalade pour l'entraînement. Beaucoup d'entre eux vous diront de ne pas perdre votre temps en cross training. Le meilleur entraînement pour l'escalade est l'escalade.

Maintenant, si vous êtes avancé, il existe d'autres méthodes, mais les plus utiles sont directement liées à l'escalade.

Les plus évidentes sont les touches. Faites des accrochages et des tractions dans toutes les positions des doigts et dans les différentes prises d'escalade courantes.

Le suivant est HIT, ou "Hypergravity Isolation Training", où en utilisant les planches HIT, vous pouvez suivre un régime pour travailler uniquement sur place force tout en restant dans un format d'escalade. Vous pouvez entraîner des pincements à sertir et des tailles de poche variables avec différentes combinaisons de doigts.

Il existe également des planches de campus qui sont des planches de bois avec différents degrés de difficulté de sertissage qui sont ridiculement difficiles et fatigantes et ne doivent être utilisées que par le haut grimpeurs de niveau ou vous vous blesserez.

Maintenant, avec toutes ces méthodes à l'esprit, le simple fait de grimper sur un mur fera des merveilles pour améliorer la force de votre main, que ce soit en cordée, en plomb ou en bloc (ou autre).

Alors ne vous inquiétez pas du cross training, allez simplement grimper un mur. Lorsque vous atteignez vraiment un plateau (probablement autour de 5.10 pour passer au niveau 5.11 ou plus tard), regardez HIT.

pourquoi cela a-t-il un vote négatif. Je suis serieux. La meilleure façon d'améliorer la force de vos doigts est de grimper. D'autres exercices avec les doigts ne sont pas aussi bénéfiques que l'escalade.
vous pouvez faire l'une des choses suivantes: presser du plasticène ou des boules anti-stress des boucles d'haltères Chin-ups, à la fois sur une barre, et des doigts sur un cadre de porte ou des pressions similaires sur le bout des doigts, mais si vous grimpez simplement à la place, vous allez voir plus d'amélioration de la force des doigts et des mains.
Je suppose qu'il a reçu un vote défavorable parce que vous n'avez pas répondu à la question.
J'allais donner la même réponse, puis j'ai vu la vôtre. Oui, c'est le meilleur exercice. Rien d'autre ne se rapproche de la force que vous gagnez en grimpant.
#2
+18
Rory Alsop
2012-01-27 04:17:17 UTC
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En plus d'utiliser un exerciseur pour les doigts, je fais ce qui suit:

  • Presser du plasticène ou des boules anti-stress
  • Boucles d'haltères
  • Chin-ups, à la fois sur une barre, et des doigts sur un cadre de porte ou similaire
  • Press-ups du bout des doigts

Ces donnez de la force aux doigts, à la main, au poignet et à l'avant-bras - cela vaut la peine de les utiliser ensemble. La chose dans laquelle je ne suis pas si douée, c'est d'endurcir le dos de mes doigts. Je joue de la guitare, donc mes doigts sont joliment calleux, mais je frotte toujours le dos de mes doigts en essayant de coincer dans les fissures.

Pouvez-vous faire remonter ces recommandations aux conseils des principaux guides de formation en escalade? Liens? Les balles anti-stress peuvent fournir un échauffement adéquat, mais ne vous rapprochez pas de la contrainte de supporter votre poids sur vos doigts. D'un autre côté, les tractions de blocage de porte et les tractions du bout des doigts peuvent être extrêmement fatigantes pour les débutants ou les non-athlètes qui essaient de se lancer dans l'escalade.Je ne dis pas que vous n'obtiendrez pas une certaine force de ces exercices, mais que soit ne faire que des contributions mineures, soit être très préjudiciable pour un débutant.
Ce ne sont que des étapes simples - les balles anti-stress peuvent être utilisées par n'importe qui, et les relevés des doigts et les pressions du bout des doigts ne sont qu'une progression logique par rapport aux balles ordinaires. Certainement pas blessant - j'ai même mes enfants qui font ça maintenant, et ils ont 10 et 12 ans
Je n'ai pas répondu pendant un moment, mais je dois respectueusement être en désaccord ... les gens viennent dans l'escalade de toutes sortes d'horizons. Vos enfants sont sans aucun doute en bonne santé, jeunes et assez légers, et faire des tractions sur un rail de taille moyenne pourrait leur convenir. Il y a aussi des gars qui commencent à grimper à un âge moyen et qui pourraient être un peu en surpoids. Je ne pourrais pas leur recommander des tractions du bout des doigts (même s'ils peuvent faire des tractions régulières), car je ne sais rien de la force générale de leurs doigts.
Sur fitness.stackexchange.com, il est habituel de demander aux affiches de nombreuses informations personnelles avant de recommander une routine d'entraînement. Cela pourrait répondre à cette question - en fonction de qui vous êtes, le travail sur le hangboard / les tractions du bout des doigts PEUT être génial, ou ce pourrait être une mauvaise idée.
Eh bien, je suis un informaticien légèrement en surpoids mais raisonnablement en forme. Si je peux le faire, n'importe qui le peut.
je peux aussi, ce n'est pas le point.
ce sont mes informations personnelles - de quoi as-tu besoin de plus mec?
Votre argument était que parce que vous pouvez le faire, tous les grimpeurs débutants devraient également pouvoir le faire. Ce qui n'est pas vrai. C'est précisément ce avec quoi je n'étais pas d'accord. Je suis heureux que cela fonctionne pour vous. Je ne voulais pas dire cela comme une attaque personnelle. :) C'est tout simplement en décalage avec les expériences de mes amis, et incompatible avec les recommandations de formation qui entourent les panneaux suspendus et les panneaux de campus.
D'accord - je pense que ce n'est pas hors de portée des gens comme moi qui sont dans la quarantaine, un peu en surpoids et ayant un travail sédentaire, de pouvoir passer des tractions normales aux tractions du bout des doigts en quelques semaines. Mais je ne suis pas un professionnel de la santé - je grimpe avec quelques personnes qui sont beaucoup plus en forme que moi et j'essaie de suivre le rythme. Vous avez peut-être tout à fait raison. Ce message était juste mon expérience.
hey mec, je suis désolé. Je suis un peu plus snippé que je ne le pensais. Je suis retourné modifier mon commentaire, mais vous y aviez déjà répondu.
laissez-nous [continuer cette discussion dans le chat] (http://chat.stackexchange.com/rooms/6647/discussion-between-rory-alsop-and-davidr)
Pour les personnes qui veulent un bon aperçu de la forme physique d'escalade et des études sur les raisons pour lesquelles cela fonctionne, veuillez consulter le livre suivant "Performance Rock Climbing". http://www.amazon.com/Performance-Rock-Climbing-Dale-Goddard/dp/0811722198
#3
+11
betterThanDefaultName
2012-02-10 08:21:15 UTC
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Si vous n'avez pas grimpé depuis un certain temps, je vous recommanderais d'éviter de faire des tractions du bout des doigts sur des planches suspendues. Je suppose que vous n'êtes pas en forme d'escalade et que les tendons et ligaments sont faciles à blesser et prennent beaucoup de temps à guérir. Cela vient de quelqu'un qui grimpe depuis environ 8 ans et qui a commis de nombreuses erreurs, veuillez apprendre de la mienne. Dans l'ensemble, ralentissez lorsque vous revenez d'une pause.

Les produits disponibles que j'ai utilisés sans blessure sont le powerball et les pinces. Les deux sont petits et peuvent être utilisés lorsque vous perdez du temps autrement, comme faire la queue dans un magasin.

Pour plus de conseils, je vous suggère de lire Training For Climbing. Il est édité par un grimpeur de longue date (34 ans) bien connu sur la côte est, Eric Hörst. Il est également fréquemment présenté (74 fois!) Dans un podcast appelé Pod Climber, donnant des conseils d'entraînement. J'ai trouvé cela précieux car je pouvais l'écouter dans la voiture.

S'entraîner à l'escalade est un bon livre sur le sujet, si vous voulez vraiment améliorer votre condition physique, c'est un excellent point de départ.
#4
+9
Dangeranger
2012-12-07 10:39:15 UTC
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Renforcer la force de préhension

Vos meilleures chances d'améliorer la force de votre doigt sont de réaliser des exercices spécifiques à ces ligaments à poids corporel ou presque.

Les balles, les anneaux et les ressorts de préhension sont bonnes pour l'échauffement, mais pas pour augmenter la force.

Mais vous devez faire attention si vous débutez car vous pouvez facilement vous blesser en vous surentraînant .

S'il vous plaît, ne vous lancez pas seulement dans 50 tractions par jour ... vous allez déchirer un tendon / ligament en 6 semaines.

Super Cahier d'entraînement

La meilleure référence que je connaisse sur l'entraînement à l'escalade s'appelle "Performance Rock Climbing" et est l'un des grands livres sur l'amélioration de la condition physique en escalade. Fortement recommandé.

Remarque: Oui, il a été écrit au début des années 90, c'est toujours incroyable.

Performance Rock Climbing

Aides à l'entraînement

Resistance Bands

Utilisez des bandes de résistance pour réduire la force pour les entraînements à haute répétition.

Vous pouvez également utiliser pour augmenter la force pour de courts entraînements intenses.

Wooden Finger Board

Utilisez la touche pour isoler la zone de préhension de votre 1ère ou 2ème phalange, et réduisez le nombre de doigts sur la planche pour une intensité accrue.

Dernière remarque ...

LIRE L'ESCALADE DE ROCK DE PERFORMANCE

Je grimpe depuis quelques années maintenant et il n'y a rien d'aussi utile que ces touches. Je les déteste, mais c'est vraiment la meilleure façon de s'entraîner.
#5
+6
Reverend Gonzo
2012-01-27 04:18:02 UTC
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Les plus courantes pour l'escalade sont les touches ou les planches de campus.

Sans celles-ci, vous pouvez effectuer des accrochages sur tout ce que vous pouvez retenir, comme les barres de traction. Pour rendre les choses un peu plus difficiles, vous pouvez vous accrocher aux bords des portes.

Il existe d'autres appareils portables pour renforcer la préhension, tels que les griffes de tigre.

Enfin, les boucles de poignet avec des haltères renforcera également les avant-bras, ce qui aidera lors de l'escalade.

Les touches et les panneaux de campus doivent être utilisés avec une extrême prudence, surtout si vous n'êtes pas déjà en forme. De grandes quantités de repos entre les représentants et évitent probablement du tout le conseil d'administration du campus.
Je vais l'appuyer. La plupart des guides de formation (Eric Horst, autres) mettront en garde contre l'utilisation de touches à moins que vous ne meniez DÉJÀ 5.12 ou bouldering V5. Et c'est une norme assez avancée.
#6
+6
Nikos Alexandris
2012-07-12 17:12:44 UTC
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Si j'avais déjà le droit de vote, je donnerais un +1 à la réponse de Patrick Scott. Les meilleurs exercices des mains et des doigts qui aident à l'escalade sont probablement ceux qui sont activement effectués en grimpant! Et la clé pour renforcer au mieux les doigts est de travailler activement sur différents styles d'escalade. En d'autres termes, essayez toutes sortes de poignées imaginables!

Les débutants qui s'inquiètent des blessures devraient simplement commencer avec des montées faciles (problèmes / itinéraires) qui comportent de grandes poignées en forme de poche et avancent lentement dans les plus difficiles / plus petits, toutes sortes de poignées.

La plupart des alternatives pour «entraîner» les doigts (y compris diverses balles de compression, boucles d'haltères, tractions de traction, tractions de doigts, pressions sur le bout des doigts) seraient meilleures un choix pour se remettre d'une blessure, en essayant d'effectuer un entraînement musculaire également réparti (en ayant à l'esprit par exemple des exercices isométriques) pour éviter divers effets causés par un surentraînement de groupes de muscles spécifiques, ou en cherchant vraiment à pouvoir tenir des poignées très spécifiques / tient.

#7
+4
HorusKol
2012-01-27 05:27:13 UTC
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En plus de presser des balles anti-stress et de tirer sur les touches, j'ai acheté une powerball il y a quelques années après qu'un de mes amis m'ait prêté la sienne. Cela aide vraiment avec le poignet et l'avant-bras, et si vous obtenez le compteur RPM, vous pouvez aussi vous amuser un peu.

#8
+3
DavidR
2012-07-12 00:32:35 UTC
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C'est une question courante que les débutants doivent poser. L'escalade est extrêmement ardue au début. Il existe une variété d'exercices qui sont recommandés pour renforcer vos doigts, je peux les énumérer ci-dessous, mais certains sont donnés dans d'autres réponses. Mais je tiens à souligner ce qui suit:

Si vous avez accès à une salle d'escalade ou si vous vivez dans un endroit avec des rochers extérieurs accessibles après le travail, vous obtiendrez de bien meilleurs gains dans votre capacité d'escalade en grimpant simplement 2 fois ou plus par semaine, de manière cohérente, grâce à un entraînement pur de la force des doigts. Surtout si vous êtes débutant.

Si vous faites de l'escalade depuis un certain temps et que vous cherchez à compléter votre entraînement, ou si vous ne pouvez pas grimper aussi fréquemment, vous pouvez envisager les éléments suivants:

Utilisation d'un équipement de fitness général:

  • Finger curls avec une barre: http://www.nicros.com/training/articles/eastern- bloc-training-heavy-finger-rolls /
  • Deadhangs d'une barre de traction. Essayez de garder vos bras légèrement pliés et de suspendre aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez d'accumuler jusqu'à 4 minutes. Attention, cela peut être dur pour vos épaules. Personnellement, je ne peux pas faire cet exercice à cause de problèmes d'épaule, mais j'ai des amis qui le peuvent.

Équipements d'escalade spécialisés:

Avec l'un ou l'autre de ceux-ci, vous voudriez faire des arrêts morts (comme sur la barre de traction), et vous concentrer sur les plus grandes prises pendant les premiers mois. Je ne sais pas quel est votre niveau de fitness, mais ces deux éléments doivent être considérés comme des appareils "à haut risque". Ils sont conçus par et pour des grimpeurs expérimentés. Ils sont destinés aux personnes qui gravissent déjà des ascensions sportives 5.12 ou des problèmes de blocs V5. Si vous n'êtes pas au même niveau de forme physique, vous pourriez facilement vous blesser en les utilisant. Les grimpeurs mettent régulièrement leurs mains dans des positions qui ne peuvent être considérées comme dangereuses pour les alliés orthopédiques que lorsqu'ils saisissent de minuscules prises.

#9
+1
jeb
2012-09-06 02:22:11 UTC
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Pensez également à utiliser le Grip Saver Plus de Metolius. Il a l'avantage non seulement d'exercer la pression de votre doigt, mais l'inverse. La sorcière d'après ce que j'ai entendu d'un physiothérapeute est une bonne chose. Il y avait une théorie derrière dont je ne me souviens pas bien, mais d'après ce dont je me souviens, l'idée principale est que vous devez exercer l'inverse du tendon pour gagner en force dans ce tendon.

http : //www.metoliusclimbing.com/grip_saver_plus.html



Ce Q&R a été automatiquement traduit de la langue anglaise.Le contenu original est disponible sur stackexchange, que nous remercions pour la licence cc by-sa 3.0 sous laquelle il est distribué.
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